Os 13 melhores hábitos para todos que a ciência vincula à longevidade

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 16:14

Muitas pessoas pensam que a expectativa de vida é determinada pela genética. No entanto, os genes desempenham um papel muito menor do que se pensava originalmente. Fatores ambientais, bem como dieta e estilo de vida são fundamentais. Aqui estão treze bons hábitos que muitos estudos descobriram que aumentam a probabilidade de uma vida longa.

Evite comer demais

A relação entre o número de calorias consumidas e a expectativa de vida é atualmente de grande interesse para os cientistas. Estudos em animais mostram que reduzir a ingestão diária de calorias em 10-15 por cento pode ajudar a maximizar a longevidade. Estudos de estilo de vida de centenários bem conhecidos também encontraram uma ligação entre menor ingestão de calorias, maior expectativa de vida e uma probabilidade relativamente baixa de doença.

Além do mais, restringir a ingestão de calorias pode ajudá-lo a reduzir o excesso de peso corporal e a gordura abdominal, fatores associados ao encurtamento de sua vida. No entanto, deve-se ter em mente que a restrição excessiva da ingestão de calorias por um longo período é freqüentemente instável e pode causar efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição da libido.

No entanto, se limitar a ingestão de calorias é um caminho direto para retardar o envelhecimento e prolongar a vida ainda não é totalmente compreendido.

Coma mais nozes

As nozes são uma fonte ideal de energia. Eles são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Além do mais, eles são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais essenciais, como cobre, magnésio, potássio, folato e niacina, bem como vitaminas B6 e E.

Vários estudos mostram que as nozes têm um efeito benéfico no corpo, prevenindo doenças cardiovasculares, hipertensão, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, gordura excessiva da barriga e até mesmo algumas formas de câncer. Um desses estudos descobriu que as pessoas que comem nozes pelo menos três vezes por semana tiveram um risco 39 por cento menor de morte prematura em comparação com os controles.

Da mesma forma, dois estudos recentes envolvendo mais de 350.000 pessoas descobriram que aqueles que comem nozes tiveram um risco 27% menor de morrer durante o período de estudo. No entanto, a maior redução de risco foi observada em quem comia nozes diariamente.

Inclua açafrão em sua dieta

Quando se trata das chamadas estratégias anti-envelhecimento, a cúrcuma é uma ótima opção. O fato é que essa especiaria contém um potente composto biologicamente ativo chamado curcumina. Graças às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, acredita-se que a curcumina ajude a manter as funções normais do cérebro, coração e pulmão e protege o corpo do câncer e de certas doenças relacionadas à idade.

Verificou-se que o uso de curcumina está associado a um aumento na expectativa de vida de insetos e camundongos. No entanto, esses resultados nem sempre foram reproduzíveis e atualmente não há estudos em humanos. No entanto, o açafrão é altamente valorizado e amplamente consumido na Índia há milhares de anos e é considerado seguro.

Coma mais alimentos vegetais

Comer uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas e vegetais, nozes e sementes, grãos inteiros e feijão, pode reduzir o risco de doenças e prolongar a vida.

Por exemplo, muitos estudos relacionaram uma dieta rica em vegetais a um risco reduzido de morte prematura, bem como de câncer, síndrome metabólica, depressão e deterioração cerebral. Esses efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes encontrados nos alimentos vegetais, incluindo polifenóis, carotenóides, ácido fólico e vitamina C.

Alguns estudos ligaram dietas vegetarianas e veganas, que naturalmente incluem maiores quantidades de alimentos vegetais, com uma redução de 12-15 por cento no risco de morte prematura. Os mesmos estudos relataram uma redução de 29-52% no risco de morte por câncer, doenças cardiovasculares, renais e hormonais.

Ao mesmo tempo, alguns estudos descobriram que um maior risco de morte prematura e a ocorrência de certas doenças está associado ao consumo excessivo de carne. No entanto, outros estudos relatam a ausência ou grau insignificante de tal conexão, e as consequências negativas, aparentemente, estão associadas ao uso de produtos semiacabados principalmente de carne.

Os vegetarianos e veganos tendem a ser mais preocupados com a saúde do que os comedores de carne, e isso pode ser parte da explicação para as descobertas dos cientistas. No entanto, é muito provável que a ingestão de alimentos vegetais tenha um efeito benéfico na saúde e na longevidade.

Fique fisicamente ativo

Não é novidade que a atividade física pode mantê-lo saudável e prolongar sua vida. Apenas 15 minutos de exercício por dia podem ajudá-lo a alcançar resultados positivos que lhe proporcionarão mais três anos de vida. Além disso, o risco de morte prematura pode ser reduzido em 4 por cento com cada 15 minutos adicionais de atividade física diária.

Um estudo foi publicado recentemente mostrando que o risco de morte precoce foi reduzido em 22 por cento em pessoas que se exercitaram, mesmo que se exercitassem menos do que os 150 minutos recomendados por semana. Aqueles que seguiram essa recomendação tinham 28% menos "probabilidade" de morrer prematuramente. E para os entusiastas do fitness mais dedicados, que dedicam mais de 150 minutos por semana ao exercício, o número é de 35%.

Finalmente, existem alguns estudos que associam a alta atividade física com uma redução de cinco por cento no risco de morte prematura em comparação com a atividade baixa a moderada.

Não fume

Fumar está intimamente relacionado a muitas doenças e morte precoce. Todas as outras coisas sendo iguais, as pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e têm três vezes mais chances de morrer prematuramente do que aquelas que nunca fumaram. Lembre-se de que nunca é tarde para parar de fumar.

Um estudo descobriu que pessoas que param de fumar antes dos 35 anos podem prolongar sua vida em mais de 8 anos. Parar de fumar aos 60 anos pode estender a vida em até 4 anos. No entanto, na verdade, mesmo aos oitenta anos não é tarde demais para fazer isso.

Limite a ingestão de álcool

O consumo de grandes quantidades de álcool está associado a doenças hepáticas, cardíacas e pancreáticas e aumenta o risco geral de morte prematura. Ao mesmo tempo, o consumo moderado está associado a uma diminuição na probabilidade de doenças múltiplas, bem como a uma redução de 18% no risco de morte precoce.

O vinho é considerado especialmente saudável devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenólicos. Os resultados de um estudo de 29 anos mostram que os homens que preferem vinho têm 34% menos probabilidade de morrer prematuramente do que aqueles que preferem cerveja ou destilados. Além disso, os cientistas descobriram que o vinho é particularmente eficaz na proteção do corpo contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica.

Para manter o consumo moderado de álcool, recomenda-se que a mulher se limite a uma ou duas porções por dia (equivalente a 25-50 ml de destilados) e no máximo sete porções por semana. Os homens devem manter um máximo diário de três porções (75 ml de bebida forte) ou 14 porções por semana.

É importante notar que atualmente não há pesquisas confiáveis mostrando que os benefícios do consumo moderado de álcool são maiores do que a abstinência. Em outras palavras, não há razão para começar a beber se você não usou álcool normalmente até agora.

Priorize sua satisfação com a vida

Sentir-se feliz pode aumentar drasticamente sua expectativa de vida. Um estudo sobre este tópico descobriu que as pessoas que estavam satisfeitas com suas vidas apresentaram um risco 3,7 por cento menor de morte prematura ao longo dos cinco anos do experimento.

O estudo, envolvendo 180 freiras católicas, incluiu uma análise de suas próprias avaliações de satisfação com a vida e felicidade quando elas entraram no mosteiro e, posteriormente, identificando a relação entre esses indicadores e longevidade. Aqueles que se sentiram mais felizes aos 22 anos tiveram 2,5 vezes mais chances de permanecer vivos 60 anos depois.

Finalmente, uma revisão de 35 estudos diferentes descobriu que pessoas felizes vivem em média 18% mais do que seus contemporâneos menos felizes.

Evite o estresse crônico e a ansiedade

A ansiedade e o estresse podem encurtar significativamente sua vida. Por exemplo, mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade têm duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas, derrames ou câncer de pulmão. Da mesma forma, os homens que estão constantemente sob estresse têm um risco três vezes maior de morte prematura do que aqueles que podem relaxar.

Se você está passando por estresse, o riso e o otimismo podem ser dois ingredientes essenciais para lidar com o estresse. A pesquisa mostra que as pessoas pessimistas têm um risco 42% maior de morte prematura do que os otimistas. Dito isso, tanto o riso quanto uma visão positiva da vida podem reduzir o estresse, aumentando potencialmente a probabilidade de longevidade.

Expanda e apóie seu círculo social

Os cientistas acreditam que ter conexões sociais saudáveis pode ajudar uma pessoa a viver 50% mais. De fato, a presença de apenas três conexões sociais, conforme demonstrado pela análise de dados estatísticos, pode reduzir o risco de morte precoce em mais de três vezes em comparação com a solidão total.

A pesquisa também relacionou a presença de mídias sociais saudáveis a mudanças positivas no coração, cérebro, hormônios e sistema imunológico que podem reduzir o risco de doenças crônicas. Um forte círculo social pode ajudá-lo a lidar com o estresse com mais facilidade, o que pode explicar em parte o impacto positivo desse fator na expectativa de vida.

Finalmente, um estudo levou os cientistas a concluírem que dar apoio a outras pessoas pode ser ainda mais benéfico do que recebê-lo. Em outras palavras, ao aceitar ajuda e cuidados de amigos e familiares, você deve se lembrar de retribuí-los na mesma moeda.

Tente ser mais cuidadoso

Consciência significa a capacidade de uma pessoa de ser responsável, coletiva, organizada, eficiente e objetiva. Com base em dados de um estudo de vários anos com 1.500 meninos e meninas, aqueles que foram considerados assertivos, organizados e disciplinados viveram em média 11 por cento mais do que seus pares menos conscienciosos.

Pessoas conscienciosas tendem a ter menos hipertensão e distúrbios psiquiátricos e têm menor risco de diabetes e problemas cardíacos e articulares. Isso pode ser devido em parte ao fato de que pessoas conscienciosas têm menos probabilidade de colocar suas vidas em risco e responder menos negativamente a fatores de estresse, e são mais propensas a levar uma vida profissional bem-sucedida e assumir responsabilidade por sua saúde.

A consciência pode ser desenvolvida em qualquer estágio da vida por meio de pequenos passos, como limpar regularmente sua mesa, aderir a um plano de trabalho planejado e ser pontual ao lidar com as pessoas.

Beba café ou chá

Beber café e chá tem sido associado a um risco reduzido de certas doenças crônicas. Por exemplo, os polifenóis e catequinas do chá verde podem reduzir o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares. Da mesma forma, beber café tem sido associado a um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson.

Além disso, as pessoas que bebem café ou chá regularmente têm a vantagem de um risco 20-30 por cento menor de morte prematura em comparação com aquelas que não o fazem.

Claro, deve-se ter em mente que qualquer benefício para a saúde pode ser facilmente "compensado" por muito adoçante ou sabores artificiais. Lembre-se também de que beber muita cafeína pode causar insônia, então você deve limitar a ingestão de café a 400 miligramas, ou cerca de quatro xícaras por dia.

Também é importante notar que a cafeína geralmente para de agir completamente dentro de 6 horas após a ingestão. Portanto, para aqueles que têm problemas para dormir o suficiente e saudável, é melhor adiar o consumo de bebidas estimulantes para um momento mais cedo.

Tenha um sono saudável

O sono é fundamental para regular a função celular e ajuda o corpo a se recuperar. Pesquisas recentes mostraram que a longevidade tem grande probabilidade de estar relacionada aos padrões regulares de sono. Em particular, trata-se de ir para a cama e levantar-se aproximadamente ao mesmo tempo.

A duração do sono também parece desempenhar um papel significativo. Dormir muito curto ou muito tempo tem um impacto negativo. Por exemplo, dormir menos de 7 horas por noite está associado a um risco 12% maior de morte prematura, enquanto dormir mais de 8 horas por noite também pode reduzir a expectativa de vida em 38%.

A falta de sono pode contribuir para o desenvolvimento de inflamação, aumentar o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Tudo isso está diretamente relacionado à redução da expectativa de vida. Por outro lado, o sono excessivo pode estar associado à depressão, inatividade física e condições médicas não identificadas que também impactam negativamente a expectativa de vida.

Para muitos, a longevidade pode parecer estar além do nosso controle, mas muitos bons hábitos podem ajudar uma pessoa a se manter saudável e a viver mais. Isso inclui exercícios, boa nutrição e sono adequado.