Como dormir bem?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 16:14

Em 13 de fevereiro de 1972, Michelle Siffre escalou uma caverna no sudoeste do Texas. Ele passou os próximos seis meses nele, nunca tendo visto a luz do dia naquela época. Siffre não era um louco, mas um cientista francês e pioneiro no campo da cronobiologia, a ciência que estuda o trabalho dos ritmos biológicos.

O ritmo mais famoso é o ritmo circadiano, que regula os ciclos do sono e da vigília. Siffre subiu em uma caverna para descobrir como esse mecanismo funciona. Siffre morava em uma tenda. Um estrado de madeira servia de cama para ele. Ele também tinha uma mesa, uma cadeira e um telefone para se comunicar com o grupo de pesquisa, que ficou de fora.

Em seu subsolo havia uma lâmpada que sempre brilhava com a mesma luz suave, um grande suprimento de comida congelada e algumas toneladas de água. E o mais importante: não havia relógios ou calendários nele ou com ele.

Sua tarefa era monitorar o corpo, que não sabe se é dia ou noite, ou seja, se está dormindo ou não. Então Siffre viveu sozinho nesta caverna por seis meses. Todo esse tempo ele estava tentando descobrir como seu relógio biológico funcionava.

Aqui está o que ele escreveu em seu diário: “Finalmente tenho um sonho perfeito! Meu corpo agora escolhe quando dormir e quando comer. É muito importante. Estamos acostumados com o fato de que há 24 horas em um dia. Mas o relógio interno do nosso corpo dá um dia um pouco mais - 24 horas e 30 minutos.”De vez em quando, Siffre fazia novos experimentos em si mesmo. E ele encontrou a fórmula perfeita em um ciclo de 48 horas: 36 horas de vigília contínua, seguidas de 12 horas de sono.

O trabalho de Siffre e seus seguidores fez cientistas de grandes universidades, Harvard e Pensilvânia, se interessarem pela natureza do sono.

Dado o fato de que dormimos em um terço de nossas vidas, é difícil acreditar que esse assunto tenha se tornado de grande interesse para os cientistas apenas nas últimas décadas.

Vamos começar.

Quantas horas de sono você precisa?

Para responder a essa pergunta, vamos dar uma olhada em um experimento conduzido por pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e pesquisadores da Universidade de Washington.

Eles coletaram 48 homens saudáveis e uma mulher que dormiam em média 7 a 8 horas por noite. Eles então os dividiram em quatro grupos, sendo o primeiro grupo de voluntários que foram privados de sono por três dias consecutivos. O segundo grupo é composto por aqueles que dormem apenas quatro horas por dia. O terceiro grupo - pessoas que dormiam 6 horas por noite. Finalmente, os participantes do quarto grupo tiveram que dormir por 8 horas - nem mais, nem menos.

O experimento durou duas semanas. E então todos os entrevistados foram testados quanto ao desempenho mental e físico.

Aqui está o que aconteceu.

Aqueles que dormiam 8 horas por dia permaneceram "pepinos" e tiveram um desempenho tão bom quanto antes do experimento. Aqueles que dormiram de 4 a 6 horas por dia mostraram um declínio constante na capacidade cognitiva, com problemas crescendo a cada dia. Ainda mais interessante, não houve diferença perceptível entre os membros dos grupos "4" e "6".

Os cientistas também descobriram que a necessidade de dormir pode ser cumulativa

Depois de uma semana, um em cada quatro desses grupos que não dormiam o suficiente começou a "desligar" involuntariamente em lugares aleatórios. Após duas semanas de experimento, os membros do grupo que dormiam por apenas 6 horas apresentaram o mesmo déficit de produtividade daqueles que não dormiu nada por contrato de dois dias.

Deixe-me reiterar: se você dormir apenas seis horas por noite durante duas semanas consecutivas, suas habilidades mentais e físicas são reduzidas ao nível que você faria se estivesse acordado por 48 horas consecutivas.

A segunda observação importante: os próprios participantes do experimento não perceberam que tiveram uma diminuição no desempenho

Quando os participantes tiveram a oportunidade de avaliar de forma independente o seu próprio desempenho, todos eles acabaram se superestimando, ou seja, não conseguimos avaliar adequadamente a nós mesmos e a nossa produtividade. Isso significa que podemos sentir que a falta crônica de sono é normal. Ou mesmo que não precisamos de todas as 8 horas. Mas este não é o caso.

Vivemos em escritórios bem iluminados, temos conversas sociais e consumimos grandes quantidades de cafeína. Aqueles. temos muitas ferramentas que nos fazem sentir despertos, embora na realidade tudo seja mais sério.

O custo da privação de sono

A ironia da situação é que muitos de nós nos privamos deliberadamente do sono normal para aumentar nossa produtividade, para fazer mais. Mas, na realidade, apenas prejudicamos nossos planos.

Só nos Estados Unidos, a pesquisa mostra que a privação crônica do sono faz com que os empregadores percam cerca de US $ 100 bilhões por ano com a privação regular do sono.

Grigory Belenky, diretor do Centro de Pesquisa de Produtividade da Universidade de Washington, explica: "A menos que você esteja fazendo um trabalho que não requer nenhuma habilidade mental, ao privar-se do sono, você está trocando a hora de acordar às custas de produtividade. "…

Isso nos leva a uma questão importante: como saber se dormiu o suficiente ou não?

Uma ampla gama de estudos mostra que, via de regra, 99% da população do planeta precisa de sete e meia ou oito horas. Isso se estivermos falando sobre valores ótimos.

Os especialistas concordam que 95% dos adultos precisam dormir entre 7 e 9 horas todas as noites para viver uma vida normal. Se dormirem menos, começarão a perder o desempenho mental e físico. Crianças e idosos geralmente precisam dormir ainda mais. Enquanto isso, as pessoas dormem cada vez menos.

A Harvard Medical School diz que o tempo médio de sono dos americanos diminuiu de 9 horas em 1910 para 7 horas hoje. O Dr. Lawrence Epstein, deste instituto, afirma que 20% dos americanos dormem menos de seis horas por noite.

Como dormir bem

Um processo denominado ciclo vigília-sono determina a qualidade do seu sono.

Possui duas etapas:

1. Fase de sono lento (sono profundo)

2. Fase do sono REM (é quando sonhamos e é fácil acordar).

Durante o sono de ondas lentas, o corpo relaxa, a respiração se torna lenta e profunda, a pressão arterial cai e o corpo se torna menos sensível a estímulos externos. É difícil acordar.

Esta fase é crítica para a restauração e "reparo" do corpo. Durante o sono de ondas lentas, a hipófise secreta ativamente os hormônios do crescimento. Eles estimulam o crescimento do tecido e a reparação muscular.

Os pesquisadores também acreditam que o sistema imunológico do corpo também tem a chance de descansar durante esse estágio. Este sonho é especialmente importante se você for um atleta.

É sabido que LeBron James e Roger Federer dormem 11-12 horas por dia antes de competições importantes, e isso não é por acaso. Pesquisadores da Universidade de Stanford mostraram que jogadores de basquete que dormem mais de 10 horas por dia têm melhor desempenho na precisão do arremesso e capacidade de resposta a situações inesperadas.

Os jogadores de basquete costumam dormir 8 horas por dia. Mas se você deixá-los dormir por dez horas, a precisão dos tiros de três pontos aumenta em 9%, e no sprint de 80 metros eles acabam sendo 0,6 segundos mais rápidos do que o normal. Isso é muito. E tudo porque é a fase do sono lento que nos ajuda a recuperar os músculos mais rapidamente.

Agora vamos falar sobre a fase do sono de ondas lentas.

Neste momento, seu cérebro cria sonhos e reorganiza as informações, as organiza. Durante esse tempo, os neurônios também crescem rapidamente. Portanto, pela manhã sua memória funciona melhor e pela manhã é mais fácil para você estudar.

Por outro lado, durante o sono REM, a frequência cardíaca, a pressão arterial e a temperatura corporal aumentam. Você deve ter de três a cinco dessas faces por dia. Se você se priva de qualquer uma dessas duas fases do sono, seu corpo literalmente começa a morrer.

Se você não consegue dormir, não pode se reconstruir fisicamente. Seu sistema imunológico está enfraquecido e sua consciência fica confusa. Você tem um risco maior de contrair uma infecção viral. Você ganha peso, você desenvolve diabetes, problemas de pressão arterial.

Um pouco mais - e você descobrirá o que são doenças cardíacas, doenças mentais e mortalidade prematura.

Breve conclusão: você precisa de sono lento para recuperação física, sono rápido para mental. À medida que a qualidade do seu sono se deteriora com o passar dos anos, você precisa de ainda mais sono para permanecer jovem por mais tempo

Mudanças relacionadas à idade

A Harvard Medical School afirma que quanto mais velho você for, mais difícil será para você adormecer. E quanto pior o seu sono lida com suas funções.

Com base nos dados acima, o homem médio de 80 anos obtém 62% menos sono NREM do que o homem médio de 20 anos. E esta é uma das razões pelas quais os tecidos celulares envelhecem tão rapidamente em adultos.

Se os idosos estão tendo problemas para dormir, você pode ter certeza de que o processo de envelhecimento está se acelerando rapidamente. E você precisa procurar ajuda de um sonologista.

Não há dúvida de que um sono bom e saudável é a chave para a proteção contra o envelhecimento prematuro.

Como se recuperar se você não dormir o suficiente

Os especialistas da Harvard Medical School dão apenas uma recomendação: você precisa dormir durante o dia. Só um pouco: 20-30 minutos. Isso será o suficiente para ajudar seu cérebro a "se reunir".

Quando ir para a cama e quando acordar

Como você já sabe, os ciclos de sono e vigília são chamados de ritmo circadiano. Ele determina quando você precisa dormir.

Mas aqui estão algumas coisas que são comuns a todos:

Às 6 da manhã - Os níveis de cortisol aumentam, o que ajuda a despertar o cérebro e o corpo.

Às 7 horas da manhã - o corpo pára de produzir melatonina, o hormônio do sono.

Às 9 da manhã - Seus hormônios sexuais estão no auge.

10 horas da manhã - o pico de sua atividade mental.

2,30 dias - o pico para seu motor e sistemas de coordenação.

3,30 dias - o momento em que você tem o melhor tempo de reação.

17h00 - o momento em que seus sistemas cardiovascular e muscular funcionam melhor.

19h - tempo de hipertensão e temperatura corporal elevada.

21h - o momento do início da produção de melatonina. O corpo prepara o corpo para dormir.

22h … - Você costuma usar o banheiro. O corpo continua a se preparar para dormir.

2 da manhã … - Hora de sono mais profundo.

4 da manhã … - O momento em que você tem a temperatura corporal mais baixa. Ficar acordado a essa hora é especialmente prejudicial.

Obviamente, todos esses períodos podem ser ligeiramente diferentes para pessoas diferentes. Mas eles mostram o quadro geral.

Como zerar?

Os ritmos circadianos mudam dependendo de como você se comporta e do que faz durante o dia.

Como posso zerar este "relógio" e reiniciá-lo?

A maneira mais fácil e comprovada: olhe para a luz brilhante por 30 minutos. Aqueles. você pode passar meia hora ao ar livre em um dia ensolarado, sem óculos de sol. Melhor ainda, acorde de madrugada e passe a manhã na sua varanda.

Como dormir bem. Várias recomendações

Evite cafeína

Se você está tendo problemas para adormecer, elimine a cafeína de sua dieta. Se você não pode se privar de uma xícara de café pela manhã, não beba pelo menos à tarde.

Pare de fumar ou de mascar tabaco

O uso do tabaco causa problemas de sono. Como desistir? Diz-se que Allen Carr escreveu o melhor livro sobre o assunto. É chamada de A maneira fácil de parar de fumar.

O quarto é uma sala apenas para dormir e sexo

Você passa muito tempo em seu quarto? Assistir TV nele? Este é o seu principal erro. Remova tudo o que o distrai do quarto: TV, laptop, tablet, smartphone. E mais uma coisa: as cortinas devem ser densas. Tão denso que à noite esta sala ficava completamente às escuras.

Exercícios

Se você não consegue dormir o suficiente, tente fazer exercícios leves depois de chegar em casa do trabalho. Isso ajudará seu corpo e cérebro a desligarem mais rápido.

O exercício deve ser feito pelo menos duas a três horas antes de deitar. Caso contrário, você só vai prejudicar a si mesmo.

Temperatura

A maioria das pessoas dorme melhor em um quarto arejado. A faixa ideal é 18-21 graus Celsius.

Sons

Silêncio perfeito é o melhor. Mas se você não pode abafar os sons da rua de nenhuma forma, use o ruído branco. Você pode ligar um ventilador normal ou instalar um aplicativo especial em seu smartphone. Outra boa opção são os tampões de ouvido.

Álcool

Esta é uma ladeira escorregadia. Sim, para muitas pessoas, beber antes de dormir pode ajudá-las a desmaiar mais rapidamente. No entanto, o álcool reduz a qualidade do sono e retarda o sono REM. Como resultado, seu cérebro descansa, mas seu corpo não. É por isso que você frequentemente acorda completamente sobrecarregado pela manhã.

Mantenha um sono regular

O corpo adora rituais. O ritmo circadiano é a base de nossa vida diária. Vá para a cama e acorde na mesma hora durante a semana e nos fins de semana.

Desenvolva um ritual de hora de dormir

Evite a luz de telas de computador, TVs e dispositivos móveis antes de dormir. A luz azul que eles emitem inibe a produção de melatonina no corpo. Como resultado, você não consegue dormir e seu cérebro dirige pensamentos desagradáveis toda vez que você vai para a cama.

Ao longo do caminho, em vez de melatonina, o corpo produz o hormônio do estresse cortisol - e ele é o principal inimigo do seu sono. Portanto, antes de dormir, comece, por exemplo, apenas a ler um livro. Esta é a forma perfeita de se preparar para uma saída à noite.

Outra opção é baixar o aplicativo F.lux, que escurece o monitor à noite e remove a cor azul de seu espectro tanto quanto possível.

Você deve ter uma técnica de relaxamento

Os pesquisadores acreditam que pelo menos 50% dos casos de insônia são causados por estresse. Encontre uma maneira de lidar com isso todos os dias.

Métodos como a leitura de revistas, exercícios de respiração profunda, meditação, exercícios e registro no diário comprovaram que funcionam (você também deve escrever sobre as coisas pelas quais é grato todos os dias).

Como obter mais energia pela manhã

Beba um copo grande de água de manhã cedo. Seu corpo ficou sem água por seis a oito horas. É por isso que você se sente tão letárgico pela manhã. Quase sempre é uma questão de desidratação. A primeira coisa que faço quando acordo é beber um copo grande de água.

Comece o dia com sol

A luz solar é o novo café. Se ficar na varanda ou na janela (do lado onde o sol nasce) de manhã cedo e passar alguns minutos aí, vai acordar instantaneamente. E vai deixar o cérebro com o humor certo durante todo o dia.

O café é uma forma de acordar em dias nublados e no inverno, quando é preciso acordar antes do nascer do sol. No resto do tempo é melhor não beber.

Em geral, o que somos?

A privação do sono, e ainda mais se for crônica, é o próprio ladrão que tira sua capacidade de trabalho, inteligência, saúde física e bom humor.

Nossa cultura subestima a importância de um bom sono. Portanto, tente dormir mais. Parece simples, certo? Que tal tentar?