Programa de treinamento de força para o herói Alexander Zass

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 16:14

Muitas vezes você pode encontrar a seguinte imagem: uma pessoa com pernas muito finas é muito mais forte do que um atleta cujas pernas são uma montanha de músculos. Surge uma pergunta lógica - por que isso está acontecendo?

E o fato é que músculos grandes não significam músculos fortes, apenas um treinamento complexo de músculos, ligamentos e tendões dá força real. Em termos de densidade, os tendões são inferiores aos ossos, sem eles a pessoa simplesmente se transformaria em geleia. É o desenvolvimento dos tendões que é a base da verdadeira força, portanto, eles precisam ser tão duros quanto os músculos. A imagem acima é bastante comum quando atletas musculosos são incapazes de fazer o que uma pessoa modesta pode fazer.

Muitos fisiculturistas não podem usar sua força total no momento em que realmente precisam. Portanto, há poucos benefícios práticos apenas com músculos gigantes.

Os músculos aumentam de volume por meio do movimento, enquanto os tendões são fortalecidos de uma maneira completamente diferente. A melhor opção é tentar mover algum objeto fixo, como empurrar uma parede. É a partir da resistência que aumenta a força do tendão.

Provavelmente, qualquer atleta conhece um nome como Alexander Zass, ou conhece este homem como Iron Samson. Foi ele quem criou o sistema de desenvolvimento da força, que agora é usado por pessoas não só em nosso país, mas em todo o mundo.

Alexander foi capaz de desenvolver uma força fenomenal por meio de exercícios que fortalecem os tendões. Ele era baixo, pesava cerca de 70 kg, e com esses dados já atuava como atleta de circo. O que ele viu espantou e chocou o público: um homem de aparência muito fraca derrotou facilmente artistas gigantes, rasgou correntes e ferraduras, dobrou hastes de metal e conseguiu manter os cavalos se espalhando em diferentes direções. Alguns espectadores suspeitaram de engano, então Alexander teve que fazer exercícios com halteres para ganhar massa. Mas, seu peso nunca ultrapassou 80 kg.

Em geral, o treinamento do tendão é conhecido desde os tempos antigos. Antigamente, os homens fortes criavam animais, varas tortas, até árvores arrastavam … E os gladiadores romanos subiam à plataforma com mantos, que chegavam a 400 kg.

No entanto, foi Iron Samson quem reuniu tudo isso em um sistema e o apresentou ao mundo em 1924.

Os músculos são baseados em tendões, eles devem ser desenvolvidos em primeiro lugar

Na década de 60 do século passado, atletas da América fizeram uma "redescoberta" dessa técnica, e chamaram esses exercícios de isométricos, ou estáticos. Desde então, o fortalecimento dos tendões se tornou uma parte obrigatória de muitos programas de treinamento. Mas esses treinamentos são apenas exercícios separados, e Alexander Zass criou um sistema completo!

Infelizmente, a maioria dos treinadores e acadêmicos mantém esse fato em segredo. Mas este sistema é único em muitos aspectos: nenhum equipamento de treinamento é necessário para usá-lo, apenas um pouco de espaço livre e tempo é suficiente. E a eficácia desses exercícios é simplesmente excelente. Muitos atletas de circo modernos, como Gennady Ivanov e Ivan Shutov, desenvolveram sua força fenomenal usando a técnica Zass.

Enquanto isso, os especialistas estão tentando encontrar manchas brancas no sol. O que eles não inventaram …

Eles falam sobre como a isometria é prejudicial ao sistema cardiovascular de pessoas despreparadas (nem é preciso dizer que isso é uma mentira descarada); eles supostamente fornecem evidências de que o treinamento dinâmico é muito mais eficaz do que o treinamento estático (isto é, eles convencem a todos que o treinamento complexo é melhor do que o simples); muitos dizem que a tensão máxima fere os músculos e causa rupturas nos tecidos musculares.

E recentemente eles descobriram outra maneira de enganar as pessoas que não entendem todos esses métodos de treinamento. O método é bastante simples - misturar conceitos. De acordo com algumas dessas pessoas “espertas”, a isometria não é essencialmente diferente da ginástica de Anokhin. Ou eles vêm com sistemas de treinamento "seguros", dizem, você precisa manter a tensão máxima por não mais do que 6 segundos, e depois de cerca de um ano você pode aumentar o tempo para 8 segundos. E manter a tensão por 12 segundos é extremamente perigoso para a saúde. Se você tiver dor de cabeça, pare de treinar imediatamente. E não mais do que 15 minutos por dia!

Quanto aos pontos, a história moderna do desenvolvimento da isometria pode ser considerada um ponto real. Nos anos 60 atrás, Bob Hoffman iniciou a produção de armações especiais para exercícios estáticos. Como prova dos reais benefícios dos exercícios para os tendões, ele elogiou as realizações de Billy March e Louis Riquet, que alcançaram ganhos gerais incríveis em apenas 6 meses.

Muitos começaram então a praticar exercícios isométricos, alguns alcançaram resultados muito bons, mas ninguém conseguiu chegar perto das conquistas de March e Rike. E em um ponto esse "boom estático" deu em nada quando ficou claro que seu incrível progresso tinha outro motivo - o uso de esteróides. Um grande escândalo estourou, como resultado do qual a reputação do treinamento de tendões foi manchada por muitos anos.

No entanto, foram esses eventos que se tornaram o primeiro experimento desse tipo. Todo o equipamento criado naqueles anos foi posteriormente utilizado para pesquisas. O resultado de um desses estudos fala por si: 175 atletas se envolveram em exercícios isométricos durante um período de tempo. A cada semana, seu desempenho de força melhorava cerca de 5%! Como se costuma dizer, os comentários são supérfluos.

Imediatamente após esses estudos, o interesse por esse tipo de treinamento aumentou vertiginosamente, e os exercícios estáticos se firmaram na prática esportiva mundial. No entanto, novas dificuldades surgiram, agora associadas aos próprios atletas … Muitos atletas simplesmente se cansavam de fazer esses exercícios monótonos, que também têm um foco estreito. O que podemos dizer sobre os amadores comuns que reconheciam apenas o treinamento dinâmico e não consideravam necessário gastar seu tempo com esse absurdo, e quase não acreditavam na eficácia desse treinamento.

Foi assim que o desenvolvimento do que antes foi criado por nosso herói Zass foi tão difícil. Mas tudo poderia ser muito mais simples, bastaria republicar 2 livros de Iron Samson e mostrar na prática o quão eficaz é a técnica de Zass, ou seja, treinar com correntes de ferro.

Agora vale a pena dar alguns esclarecimentos sobre as várias objeções e discussões sobre este assunto:

• O sistema era baseado em exercícios com corrente, mas também incluía exercícios dinâmicos com mochilas pesadas. O fisiculturismo está lenta, mas seguramente se aproximando desse sistema nos dias de hoje. E os atletas estão tentando não só se aproximar dele, mas também aprimorá-lo.
• É errado desenvolver a força dos tendões apenas por isometria, eles precisam ser bombeados, para esticar todo o volume da articulação. Assim, os tendões devem se desenvolver em várias direções ao mesmo tempo, desde o desenvolvimento da mola do tendão até a propagação da densidade de força por toda a amplitude de movimento. Vários tipos de treinamento devem ser utilizados: paradas, trabalho com "ferro", levantamento e abaixamento com apoio pelo corpo, etc. Existem várias maneiras de treinar.
• Existe uma ligação direta entre o perigo de sobrecarregar a saúde e a violação dos regimes fisiológicos e energéticos. O principal perigo é a respiração inadequada durante o exercício. Outro perigo é a interrupção do processo de recuperação. E, por fim, treinar com perfil estreito, o que pode levar a desequilíbrios na troca de energia. Esses fatores são aplicáveis não apenas às atividades estáticas, eles podem ser encontrados em qualquer tipo de atividade, na maioria das vezes nos esportes.
• Já foi dito que muitos consideram a isometria uma cópia comum da ginástica de Anokhin. Na verdade, alguns dos exercícios desta academia podem ser um bom complemento para o treinamento dos tendões. Mas, esta ginástica se refere ao treinamento muscular, não tendão
• Existe um tipo de ginástica que pode ser chamado de parente próximo da isometria. Estamos falando da ginástica de auto-resistência de Vladimir Fokhtin. Esta ginástica tem em comum com a estática, pelo menos, aquilo que também recebe dos chamados "experts". É equiparado à ginástica de Anokhin, tentativas estão sendo feitas para convencer os habitantes da cidade de que todos os benefícios do exercício são apenas para tonificar os músculos e só é adequado para manter a forma durante viagens de negócios ou viagens de negócios, e alguns argumentam que não é menos perigoso do que a isometria. O próximo sinal de parentesco é o foco do treinamento: além dos músculos e articulações, a ginástica é muito eficaz nos tendões. Novamente, o treinamento requer apenas um pouco de tempo livre e um mínimo de equipamento. O mais importante aqui é não tentar fazer tantos exercícios quanto possível, se você fizer 80 exercícios em um curso, então não vai terminar bem. Podemos supor que Fohtin deu o próximo e muito importante passo no desenvolvimento do treinamento do tendão.
• Quanto à opinião generalizada de que cada exercício não deve durar mais do que 6 segundos, e o esforço máximo não deve ser mais do que 3 segundos, é difícil dar uma resposta definitiva aqui. O próprio Alexander Zass não disse nada sobre a duração do treinamento.

No entanto, os seguintes fatos são conhecidos de forma confiável:

1. Enquanto estava na prisão, Iron Samson fez os exercícios com 20 segundos de tensão. Pode-se presumir que na vida comum esse tempo chegou a um minuto
2. Nos primeiros 8 segundos, o estoque de ATP é queimado, então o glicogênio é queimado e, após 40 segundos, a gordura é queimada também. Porém, a forma dinâmica de gastar e recuperar energia é completamente diferente e pode entrar em conflito com a forma isométrica. Se você não deseja mudar algo radicalmente, é melhor escolher um tipo de treinamento. Se isométrico for selecionado, então 4 tipos de tempo de tensão podem ser definidos: 6-12 segundos, 15-20 segundos, minuto, 3-6 minutos. Cada um deles deve primeiro ser despertado e depois desenvolvido. Caso contrário, o único resultado do exercício será um estado de overtraining, levando ao estresse.

A técnica de trabalhar com correntes de ferro não é esquecida hoje. E isso não é surpreendente, porque simultaneamente desenvolve força, fortalece ligamentos e tendões e forma a base para o desenvolvimento natural. Quantos prazeres em uma garrafa!

Se as mulheres decidiram adotar a técnica Zass, há várias observações aqui. Os músculos praticamente não aumentam de volume com o exercício, assim como as veias não aumentam. Durante o treinamento, a gordura subcutânea é incluída no processo de metabolismo energético geral, o que leva à sua absorção e melhora do estado da pele.

Para realizar exercícios tendinosos, além das correntes de ferro, podem-se utilizar as seguintes conchas: hastes de metal, cordão grosso, palitos de madeira, etc. Paredes, armários, móveis pesados, portas são perfeitos como objetos fixos que você pode tentar mover com o máximo esforço. Você tem que tentar entortar barras de metal, levantar o batente da porta, quebrar correntes, apertar paus … Em geral, faça tudo que puder com essas coisas.

Durante qualquer exercício, músculos, ligamentos e tendões são tensionados, toda a força gradualmente se transforma em um estado de densidade máxima. E então todo o corpo se acalma novamente. Vários exercícios realizados em uma abordagem de treinamento desenvolvem e condensam a força de todo o nosso corpo. Faça cada exercício uma vez ou pode fazê-lo 2 a 3 vezes ao dia? Não há consenso sobre isso, mas não houve consequências negativas de várias repetições do mesmo exercício.

Regras básicas para fazer exercícios:

1. O assunto que você treina é o seu corpo. Ao trabalhar com correntes, é necessário criar uma onda densa do corpo, então a corrente se romperá sozinha
2. A respiração deve ser calma durante todo o exercício.
3. Uma onda de força deve tomar conta de todo o corpo, enquanto todo o corpo deve ser pressionado com esforço, o que fortalecerá a conexão entre os tendões, músculos e articulações
4. É necessário conseguir uma boa onda de potência, a entrada é suave, a amplificação ao máximo ocorre sem interrupções, então a mesma saída suave
5. Uma atitude positiva antes do treino, a atitude é muito mais importante do que o próprio exercício
6. Ação baseada no princípio da tensão-relaxamento, junto com a força que você sentirá algum tipo de energia, é impossível realizá-la
7. O intervalo entre os exercícios é de 30-60 segundos, se um esforço mais poderoso for necessário, a pausa pode ser aumentada para vários minutos, você pode experimentar isto
8. Se você se sentir desconfortável, com batimentos cardíacos frenéticos e respirando com dificuldade, pare e acalme-se e, quando voltar ao treinamento, não use o esforço máximo no início.
9. Você não precisa tentar manter a tensão imediatamente por 15-20 segundos, neste momento você precisa ir gradualmente, para começar, 5 segundos serão suficientes, e então haverá uma transição suave para uma tensão mais longa
10. Realize 5 a 8 exercícios diários, em cada exercício faça 3 séries consecutivas, primeiro com 60% da tensão, depois com 90% e a terceira com 75%
11. Um treino completo não deve ser feito mais de 2 vezes por semana e levar mais de uma hora
12. E mais uma vez - a atitude principal, sem ela você pode treinar o quanto quiser e não trará resultados.

Após o treinamento de força, você pode fazer um pequeno teste: tente esticar a corrente ou toalha, com as mãos para baixo, aplique 95% do esforço. Ao terminar, ouça as sensações de suas mãos, se tudo está em ordem com os músculos, você pode levantar os braços primeiro para os lados, depois para cima. Este teste pode ser realizado apenas uma vez por semana, será um indicador do progresso de sua força e sua qualidade em uma semana.

A falta de progresso significa que você está fazendo algo errado, pense no que poderia ser. Você pode não dormir o suficiente, comer demais, não se recuperou totalmente de um treino anterior ou trabalhou demais neste. E você também precisa decidir sobre a meta que se estabeleceu antes de testar, se você não pode esticar o projétil por mais de um minuto, tome muito cuidado com a sobretensão. E se você for capaz de fazer isso por mais de 90 segundos, então está tudo bem, seu progresso de força é óbvio.

Exercícios com correntes de tendão

A técnica original de Zass é um conjunto de exercícios com correntes. Se você prender alças com ganchos às correntes, a corrente pode ser alongada ou encurtada, se desejado. Para consertar as pernas, é tedioso prendê-las nas pontas da corrente, que, como tiras, seguram as pernas. Assim, para começar a treinar neste sistema, você precisará de 2 correntes, cujo comprimento é a distância do chão ao braço estendido. Além disso, você precisará de 2 punhos de mão e 2 presilhas para as pernas.

Você pode encontrar cadeias em qualquer loja de ferragens. As alças podem ser feitas da seguinte maneira: enfiar um fio ou cabo, dobrado em um gancho na conexão, em 2 pedaços de tubo de aproximadamente a mesma espessura.

Para pernas presas, lonas, materiais de bolsa e até mesmo uma bolsa de mão podem fazer o truque. Primeiro, você precisa experimentar o tecido: pegue as pontas do tecido com as duas mãos, pise nele com o pé e puxe-o para cima. Desta forma, você pode estimar a espessura, largura e usabilidade do caseado.

E, finalmente, é hora de passar para os próprios exercícios. Abaixo serão descritos 2 conjuntos de exercícios, eles foram coletados de artigos do sobrinho de Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. A corrente está sempre tensionada em sua posição original.

O primeiro complexo:

1. Pegue as pontas da corrente em suas mãos. Dobre o braço direito e estique a corrente com ele, em uma mão esquerda reta segure a outra extremidade. Em seguida, mude de mãos e repita o exercício.
2. As mãos na posição inicial são mantidas na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Estique a corrente, mas ao mesmo tempo estique não apenas os músculos dos braços, mas também os músculos do peito e do grande dorsal
3. Estenda os braços dobrados na frente do peito e estique a corrente. Este exercício trabalha os músculos dos braços e do peito.
4. A corrente se estende atrás das costas. O principal efeito é no tríceps
5. Como no exercício anterior, estique a corrente atrás das costas. Mas desta vez, além do tríceps, contraia os músculos abdominais e peitorais.
6. Expire antes de iniciar o exercício. Após expirar, enrole a corrente em volta do peito e prenda-a. Em seguida, respire fundo, contraia seus peitorais e dorsais e estique a corrente.
7. Precisamos de duas correntes aqui. Você precisa prender presilhas de couro em uma das pontas de cada corrente e enfiar os pés por essas presilhas. A corrente é esticada, enquanto os músculos do trapézio e os músculos dos braços estão tensos
8. Ao esticar a corrente, mude de mãos na posição inicial. Os músculos tríceps e deltóide estão tensos
9. Como no exercício anterior, mude a posição inicial. Além dos braços, mude a posição das pernas.
10. Ao esticar a corrente, use a coxa direita primeiro, depois a coxa esquerda
11. Desta vez, mude a posição de seus braços, pernas e tronco ao alongar. Você precisa fazer 2 inclinações, para as pernas esquerda e direita.
12. A corrente é esticada enquanto está deitada no chão, os músculos da cintura escapular e do tríceps são distendidos. O corpo deve estar em tensão constante
13. Agora você precisa esticar a corrente em uma parada de mão usando os músculos dos braços, costas e pescoço. Ao procurar equilíbrio em uma postura, tente transferir toda a carga para os dedos.
14. Para completar este exercício, você precisará usar dois loops. Ao esticar a corrente, os músculos do pescoço e da coluna devem ser distendidos.
15. Ao fazer um exercício que fortalece os músculos dos braços e quadríceps, mude a posição dos braços e das pernas.
16. Como no Exercício 14, você precisará de dois loops aqui. O principal efeito é nos músculos da parte posterior da coxa, e eles devem ser esticados ao esticar a corrente. Você pode diversificar um pouco o exercício e levar a perna para o lado durante o alongamento. Mude a posição inicial das pernas e repita o exercício

O segundo conjunto de exercícios:

1. Pegue a corrente nas mãos, dobre-a e estenda-a na frente do peito, os cotovelos devem estar aproximadamente na altura dos ombros. Aplique força e tente esticar a corrente.
2. Traga os braços dobrados atrás da cabeça. Ao esticar a corrente, altere a distância do flange.
3. Para este exercício, precisaremos de duas correntes, com alças presas às suas extremidades. Passe os pés das mãos por algumas alças, pegue outras nas mãos, dobre-as e levante-as até os ombros. Estique as correntes para cima. Em seguida, coloque as alças no nível da cabeça e, a seguir, acima dela.
4. Novamente, usarei duas canetas. Passe o pé da perna direita por um, pegue o outro na mão direita e levante-o. É permitida uma ligeira flexão do braço na altura do cotovelo. Ao esticar o braço, a corrente deve esticar para cima. Então você precisa repetir os exercícios com a mão esquerda.
5. Ao inspirar, enrole a corrente em volta do peito e prenda-a. Em seguida, respire fundo novamente e tente quebrar a corrente, apertando o peito e os dorsais.
6. Na posição inicial, coloque os pés mais largos do que os ombros. Com a mão esquerda reta, pegue uma alça e segure-a no joelho esquerdo, a outra alça está na mão direita dobrada na cintura. Nesta posição, a corrente é esticada e os ponteiros são trocados.
7. Pegue uma ponta da corrente em suas mãos e a outra deve ser presa. Se você tiver um gancho na parede na altura da cintura, prenda a extremidade nele. Coloque os pés mais largos do que os ombros e puxe a corrente. Tente puxá-lo para fora do gancho.
8. Agora você precisa prender uma extremidade a um gancho no chão e prender uma alça na outra extremidade. Em seguida, você precisa agarrar essa alça com as duas mãos na altura dos joelhos e tentar levantar o gancho do chão. Isso tensiona os músculos das costas, braços e pernas. Em seguida, você pode repetir o exercício, segurando a alça com as mãos na altura da cintura ou atrás das costas.

Evgeny Sandov é o ídolo de Iron Samson desde a infância. Ele liderou uma rivalidade por correspondência com ele e conseguiu isso, dando o próximo passo no desenvolvimento de técnicas de força.

Além dos exercícios com corrente, Zass usava bolsas pesadas em seus treinos. Isso era necessário para o desenvolvimento da massa muscular, que não era necessária para a apresentação de números, mas para uma sólida apresentação na arena circense. Cada um de seus treinos terminou com exercícios com bolsas. O mais comumente usado era um saco de 7 kg cheio de serragem. Zass despejou serragem fora dela e despejou um pouco de areia em vez disso. Então ele começou a adormecer tiro, e depois levar a todos. Como resultado, após vários anos de treinamento, a bolsa pesava quase 70 kg!