Como controlar seu corpo com uma respiração adequada?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 16:14

A respiração está diretamente relacionada ao funcionamento e ao estado do sistema nervoso. É por isso que os exercícios respiratórios para acalmar os nervos são tão comuns e eficazes. Muitos deles constituem a base das práticas de respiração da ioga. Mas você não precisa ter conhecimentos especiais para aprender a respirar corretamente, livrando-se do estresse, da insônia e do esforço excessivo.

O que é respirar para relaxar?

A base de qualquer exercício respiratório será um ritmo estritamente definido. Você precisa saber que o efeito do exercício no corpo também muda com a frequência e velocidade, a profundidade da respiração e a duração dos períodos de retenção da respiração. Começando a respirar rápida, superficialmente, inalando pequenas doses de oxigênio, você não alcançará a tranquilidade. Ao contrário, o sistema nervoso receberá um incentivo para trabalhar mais.

Respirando para relaxar

Qualquer método de respiração para ajudá-lo a se acalmar depende de uma respiração profunda e moderada. Com a ajuda dele, ocorre não só o enchimento absoluto dos pulmões com ar, mas também o enriquecimento com oxigênio de todos os tecidos e células do corpo. Ajuda a normalizar a pressão arterial, alivia a tensão muscular, estimula o funcionamento adequado do cérebro e ajuda o sistema nervoso a relaxar.

O ritmo correto ao realizar exercícios respiratórios para acalmar é alcançado por certos intervalos de retenção da respiração, tanto antes quanto depois da expiração. É importante dar ao corpo a oportunidade de se adaptar entre os exercícios realizados, que são diferentes em suas técnicas e exigem uma certa habilidade.

A ginástica respiratória é dividida em quatro opções:

- enchendo a parte superior dos pulmões com oxigênio, as respirações são realizadas devido ao movimento das clavículas;

- respiração com o tórax, quando há uma "abertura" e "compressão" das costelas;

- inspire com a ajuda do abdômen - "respiração abdominal"; graças a essa inspiração e expiração, o diafragma se move, os órgãos internos são massageados e a saturação de oxigênio do sangue aumenta;

- respiração ondulante, quando todas as três áreas indicadas estão envolvidas.

Com base nessas opções de inspiração e expiração, técnicas de respiração adicionais são desenvolvidas para acalmar os nervos e fortalecer o sistema nervoso.

Regras de exercícios para acalmar os nervos

Escolhendo exercícios respiratórios simples para você se acalmar, vale lembrar as regras básicas que envolvem qualquer técnica. O não cumprimento dessas regras levará à falta do resultado desejado.

Quaisquer exercícios respiratórios devem ser realizados em pé ou deitado, de modo que as costas fiquem absolutamente retas.

É melhor respirar com os olhos fechados, recorrendo à técnica da meditação, apresentando imagens e paisagens agradáveis.

É importante focar totalmente no processo de inspiração e expiração, que no início precisará ser controlado conscientemente. Gradualmente, o controle consciente não será mais necessário; no entanto, a concentração ainda deve estar no processo respiratório.

É necessário não apenas limpar a mente dos pensamentos negativos, mas também relaxar completamente todos os músculos. O relaxamento deve fluir suavemente da ponta dos dedos dos pés para cima. Uma atenção especial deve ser dada aos ombros, pescoço e rosto. Nesses locais, os músculos sofrem uma tensão significativa.

Você precisa fazer exercícios para acalmar os nervos de 5 a 10 vezes. Não se esforce demais. Antes de passar para a próxima técnica, vale a pena esperar um pouco para permitir que o corpo se adapte.

No processo de inalação, você precisa imaginar como todo o corpo, junto com o oxigênio, é preenchido com uma nova energia limpa e tranquilidade. Na expiração, é necessário "empurrar para fora" a tensão acumulada dentro de você.

Em alguns casos, será útil repetir para si mesmo no processo de exercícios respiratórios as seguintes configurações: “Estou calmo”, “Estou me acalmando”, “Estou relaxando”, “Estou calmo” e assim por diante. Deve-se evitar a partícula “não” nas formulações e, em geral, um contexto negativo, bem como o tempo futuro, por exemplo, “não estou preocupado”, “logo vou me acalmar”.

Exercícios respiratórios simples

O primeiro conjunto de técnicas baseia-se na respiração pelo nariz. O exercício deve começar com uma expiração completa.

Respiração complexa

Respirando no estômago. Com uma respiração profunda, a barriga "infla", com uma exalação lenta, ela cai. A inalação é realizada por 3-4 segundos, então você precisa prender a respiração por 2 segundos, expire por 4-5 segundos. O intervalo entre as respirações é de 2-3 segundos.

Respiração torácica. Na inspiração, as costelas “abrem”, na expiração “encolhem”. O tempo de espera é igual ao da primeira fase.

Respirando com as clavículas. Na inspiração, as clavículas sobem; na expiração, elas caem. Os intervalos e tempo de execução são os mesmos.

Respiração ondulatória. A inalação vai de baixo para cima: abdômen, tórax, clavículas. Expire - de cima para baixo: clavículas, tórax, abdômen. A fase final deve ser realizada de forma especialmente medida.

Respiração para ativar os hemisférios cerebrais

A técnica é realizada com pinçamento alternado das narinas. Apenas a mão direita está envolvida. O polegar é aplicado na narina direita, o dedo mínimo na esquerda. A inalação calma e a exalação completa são realizadas alternadamente em um lado do nariz. Com uma narina direita fechada, o hemisfério esquerdo é estimulado, com uma esquerda fechada, o direito.

Respiração "sonolenta"

Ele permite que você não apenas relaxe, mas também supere a insônia.

A técnica de realização do exercício para acalmar os nervos é muito simples: sem pressa, são realizadas inspirações e expirações leves durante 5 minutos, com concentração no processo respiratório, ouvindo as sensações internas. Para que este exercício seja mais eficaz, coloque as palmas das mãos na área do plexo solar. A respiração é necessária tanto no estômago quanto no peito.

Para aliviar o estresse

É necessário fazer uma respiração curta e relativamente profunda. Em seguida, prenda a respiração por 4 segundos e expire totalmente, profundamente e por um longo tempo. Isso é seguido por uma pausa de 5 segundos antes do próximo enchimento dos pulmões com oxigênio.

Respiração relaxante e esclarecedora

Nessa técnica de respiração, os braços são novamente envolvidos. É necessário colocar uma palma na testa e a outra na nuca. Essa posição ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo nesses lobos da cabeça, ajudando a limpar a mente e a mente da ansiedade e da tensão, abrindo novas maneiras de lidar com o estresse. Sem tirar as palmas das mãos, a inspiração e a expiração medidas são feitas com uma curta retenção da respiração entre elas.

Respiração para relaxamento da mente

O segundo complexo baseia-se na inspiração pelo nariz e na expiração pela boca. Também é necessário iniciá-lo com uma expiração completa.

Primeiro exercício

Depois de respirar fundo, você precisa fazer uma exalação profunda e intensa com os lábios bem comprimidos. Nesse caso, a expiração é feita em porções, o ar é "expulso" de dentro.

Exercício dois

Aqui você precisa induzir um bocejo "artificial".

Abrindo a boca o máximo possível para sentir a tensão no maxilar inferior, você deve respirar suavemente, sentindo os pulmões se encherem de ar. Prenda a respiração por 2 segundos e expire devagar e devagar.

Terceiro exercício

Respirando fundo sem prender a respiração, o ar é liberado pela boca aberta. Neste caso, os lábios são dobrados em um círculo. A exalação é feita em porções, em espasmos. O estágio inicial de expiração é o mais longo, e o ar que sai gradualmente dos pulmões deve se tornar cada vez menor. Após a conclusão, você deve esperar 5 a 10 segundos e repetir o exercício de respiração novamente.

Ao dedicar de 5 a 10 minutos por dia a exercícios respiratórios para se acalmar, você pode normalizar o funcionamento do sistema nervoso, enquanto satura o cérebro e todo o corpo com oxigênio. Isso ajudará não só a combater os "nervos" e o estresse, mas também contribuirá para a normalização do humor, clareza de consciência e aliviará muitos problemas de saúde.