Higiene do sono: como melhorar seu sono e produtividade?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 16:14

A sonologia é uma ciência bastante jovem e muitos aspectos dela ainda confundem os cientistas - desde distúrbios surpreendentes como a sexônia até a questão de por que precisamos sonhar.

A Time escreveu recentemente que quase metade dos adolescentes americanos não dorme tanto quanto o necessário. A privação do sono é uma doença do nosso tempo?

- Na verdade, a atitude em relação ao sono mudou muito - e no final do século 19, as pessoas dormiam em média uma hora a mais do que agora. Isso está associado ao "efeito Edison", e a causa raiz disso é a invenção da lâmpada. Agora há ainda mais entretenimento que você pode fazer à noite em vez de dormir - computadores, televisores, tablets, tudo isso leva ao fato de que reduzimos nosso tempo de sono. Na filosofia ocidental, o sono há muito é visto como um estado limítrofe entre o ser e o não-ser, o que se tornou uma crença nisso como uma perda de tempo. Até Aristóteles considerava o sono algo limítrofe, desnecessário. As pessoas tendem a dormir menos, seguindo outra crença ocidental, especialmente popular na América, de que quem dorme menos é mais eficiente em passar o tempo. As pessoas não entendem a importância do sono para a saúde, para o bem-estar, e um desempenho normal durante o dia é simplesmente impossível se você não dormir o suficiente à noite. Mas no Oriente sempre houve uma filosofia diferente, acreditava-se que dormir é um processo importante, e eles devotaram bastante tempo a isso.

Devido à aceleração do ritmo de vida, existem mais distúrbios do sono?

- Depende do que é considerado um distúrbio. Existe tal conceito - higiene do sono inadequada: duração do sono insuficiente ou condições de sono inadequadas e inadequadas. Talvez nem todos sofram com isso, mas muitas pessoas no planeta não dormem o suficiente - e a questão é se isso é considerado uma doença, uma nova norma, um mau hábito. Por outro lado, a insônia é bastante comum hoje, o que também está associado ao "efeito Edison", de que falamos anteriormente. Muitas pessoas passam muito tempo em frente a uma TV, computador ou tablet antes de dormir, a luz da tela desloca os ritmos circadianos, impedindo a pessoa de adormecer. O ritmo frenético da vida leva ao mesmo - voltamos tarde do trabalho e imediatamente tentamos adormecer - sem uma pausa, sem passar de um estado tão agitado para um estado mais calmo. O resultado é insônia.

Existem outros distúrbios - apnéia, parada respiratória durante o sono, que se manifesta junto com o ronco, que poucas pessoas conhecem. A própria pessoa, via de regra, não sabe sobre eles, se os parentes que dormem por perto não ouvem as pausas na respiração. Nossas estatísticas são curtas em termos de duração da medição, mas esta doença provavelmente também está ocorrendo com mais frequência - a apnéia está associada ao desenvolvimento de sobrepeso em adultos e, dado que a prevalência de sobrepeso e obesidade está aumentando, pode-se presumir que a apnéia também. A incidência de outras doenças está aumentando, mas em menor grau - em crianças, são parassonias, por exemplo, sonambulismo. A vida se torna mais estressante, as crianças dormem menos e isso pode ser um fator predisponente. Pelo fato de a expectativa de vida estar cada vez maior, muitas pessoas vivem para presenciar doenças neurodegenerativas, que podem se manifestar como uma violação do comportamento durante a fase do sono com os sonhos, quando a pessoa começa a demonstrar seus sonhos. Este é frequentemente o caso da doença de Parkinson ou antes do início dos sintomas. A síndrome dos movimentos periódicos, síndrome das "pernas inquietas", quando uma pessoa sente sensações desagradáveis nas pernas à noite, é bastante comum. Pode ser dor, ardor, coceira, que o fazem mexer as pernas e o impedem de adormecer. À noite, o movimento das pernas continua, a pessoa não acorda, mas o sono fica agitado, mais superficial. Se o movimento periódico das pernas em um sonho interfere com uma pessoa, então é considerado uma doença separada. Se isso não perturba seu sono - uma pessoa dorme o suficiente, se sente confortável, não acorda com frequência à noite, adormece calmamente, acorda revigorada pela manhã, então isso não é uma doença.

Eu queria discutir com você os mais estranhos distúrbios do sono - a Internet menciona a síndrome da bela adormecida e a síndrome da perna de 24 horas (não 24 horas), quando uma pessoa dorme um dia sim, dia não, e insônia familiar fatal, e sexônia e comer demais durante o sono. Quais desta lista são transtornos clínicos reais reconhecidos pela ciência?

“Os últimos três são reais. O sonambulismo e a sexônia existem, mas são bastante raros - é uma doença do mesmo tipo que o sonambulismo, mas se manifesta em atividades específicas durante o sono. A insônia familiar fatal também é uma doença bastante rara, ocorre principalmente em italianos e é hereditária. A doença é causada por um certo tipo de proteínas, e esta é uma doença terrível: uma pessoa para de dormir, seu cérebro começa a quebrar e, gradualmente, ela entra em um estado de esquecimento - ou ela dorme, ou não dorme, e morre. Muitos pacientes com insônia temem que a insônia de alguma forma destrua seu cérebro. Aqui, o mecanismo é invertido: primeiro, o cérebro é destruído e a partir disso a pessoa não dorme.

Os ciclos diários de sono e vigília são teoricamente possíveis. Quando os cientistas realizaram experimentos em uma caverna, onde não havia sensores de tempo - sem sol, sem relógio, sem rotina diária, então seus biorritmos mudaram, e alguns mudaram para um ciclo de 48 horas de sono e vigília. A probabilidade de uma pessoa dormir vinte e quatro horas sem pausa não é muito alta: ao contrário, serão doze, quatorze, às vezes dezesseis horas. Mas quando a pessoa dorme muito tem uma doença - a chamada hipersonia. Acontece que uma pessoa dorme muito a vida toda, e isso é normal para ela. E existem patologias - por exemplo, a síndrome de Kleine-Levin. É mais comum em meninos durante a adolescência, quando entram em hibernação que pode durar vários dias ou uma semana. Durante esta semana, levantam-se só para comer e ao mesmo tempo estão bastante agressivos - se tentar acordar, é uma agressão muito pronunciada. Esta também é uma síndrome rara.

Qual é a doença mais incomum que você encontrou em sua prática?

- Examinei o menino após o primeiro episódio da síndrome de Kleine-Levin. Mas há também um distúrbio do sono e vigília muito interessante, do qual não se fala muito - a narcolepsia. Sabemos da ausência de qual substância o causa, há uma predisposição genética para isso, mas provavelmente tem mecanismos autoimunes - isso não é totalmente compreendido. Em pacientes com narcolepsia, a estabilidade de estar acordado ou dormindo é prejudicada. Isso se manifesta por aumento da sonolência durante o dia, sono instável à noite, mas os sintomas mais interessantes são as chamadas cataplexias, quando um mecanismo é acionado na vigília que relaxa completamente os músculos. Uma pessoa experimenta uma queda completa no tônus muscular - se for do corpo todo, ela cai como se nocauteada e não consegue se mover por algum tempo, embora esteja totalmente consciente e possa contar tudo o que acontece. Ou uma queda no tônus muscular pode não afetar completamente o corpo - por exemplo, apenas os músculos do rosto ou do queixo relaxam, as mãos caem. Esse mecanismo normalmente funciona durante o sonho e, nesses pacientes, pode ser desencadeado por emoções - tanto positivas quanto negativas. Esses pacientes são muito interessantes - tive um paciente que discutiu com a esposa na recepção. Assim que se irritou, caiu nesse estado incomum e sua cabeça e braços começaram a cair.

Quando você acha que a ciência falou mais sobre o sono - no século passado, quando recebeu atenção excessiva em relação à psicanálise, ou agora, quando essas doenças estão cada vez mais ocorrendo?

- Antes, havia uma abordagem mais filosófica para tudo - e o estudo do sono lembrava o raciocínio filosófico. As pessoas começaram a pensar sobre o que causa o sono. Houve ideias sobre o veneno do sono - uma substância que é liberada durante a vigília e faz a pessoa dormir. Eles procuraram por essa substância por muito tempo, mas nunca a encontraram; agora existem algumas hipóteses em relação a essa substância, mas ainda não foi encontrada. No final do século 19, nossa grande compatriota Marya Mikhailovna Manaseina, conduzindo experimentos sobre a privação de sono em filhotes, descobriu que a falta de sono é fatal. Ela foi uma das primeiras a declarar que o sono é um processo ativo.

Naquela época, muitos discutiam sobre o sono, mas poucos sustentavam seu raciocínio com experimentos. Agora, uma abordagem mais pragmática é aplicada ao estudo do sono - estamos estudando patologias específicas, mecanismos menores do sono, sua bioquímica. O encefalograma, que Hans Berger inventou no início do século passado, permitiu aos cientistas usar ondas cerebrais específicas e parâmetros adicionais (sempre usamos o movimento dos olhos e o tônus muscular) para entender se uma pessoa está dormindo ou acordada - e com que profundidade. O encefalógrafo permitiu revelar que o sono é um processo heterogêneo e consiste em dois estados fundamentalmente diferentes - o sono lento e o REM, e esse conhecimento científico deu o próximo impulso ao desenvolvimento. Em algum momento, o sono passou a ser interessante para os médicos, e esse processo desencadeou o entendimento da síndrome da apnéia - como fator que leva ao desenvolvimento de hipertensão arterial, além de infartos, derrames e diabetes mellitus, em geral, a um risco maior de morte. A partir deste momento, começa uma onda de sonologia clínica na medicina - o surgimento entre especialistas em equipamentos e laboratórios do sono, a maioria representados na América, Alemanha, França, Suíça. O médico-sonologista não é uma raridade lá como nós, ele é um especialista comum. E o surgimento de um grande número de médicos e cientistas levou a novas pesquisas - novas doenças começaram a ser descritas, os sintomas e consequências de outras já conhecidas foram esclarecidos.

O jornalista britânico David Randall, autor de The Science of Sleep, escreveu que para um cientista profissional lidar com problemas de sono é como admitir que está procurando a Atlântida desaparecida. você concorda com ele?

- A importância do sono foi inicialmente subestimada. Os médicos costumam perguntar a seus pacientes sobre tudo relacionado à vigília. De alguma forma, esquecemos que a vigília normal é impossível sem um sono adequado e, durante a vigília, existem mecanismos especiais que nos sustentam em um estado de atividade. Nem todos os especialistas entendem por que é necessário investigar esses mecanismos - os mecanismos de transição entre o sono e a vigília, bem como o que acontece durante o sono. Mas a sonologia é uma área muito interessante, ainda escondendo muitos segredos. Por exemplo, não sabemos exatamente por que esse processo é necessário, durante o qual nos desconectamos completamente do mundo exterior.

Se você abrir um livro de biologia, há apenas um pequeno capítulo dedicado ao sono. Dos médicos e cientistas que estão engajados em qualquer função específica do corpo, poucos estão tentando rastrear o que acontece com ele em um sonho. É por isso que os cientistas do sono parecem um pouco distantes. Não há grande disseminação de conhecimento e interesse - principalmente em nosso país. Biólogos e médicos pouco fazem para estudar a fisiologia do sono durante o treinamento. Nem todos os médicos sabem sobre distúrbios do sono, um paciente pode demorar muito tempo para receber o encaminhamento para o especialista necessário, especialmente porque todos os nossos especialistas são raros e nossos serviços não são cobertos pelos fundos de seguro médico obrigatório. Não temos um sistema unificado de medicina do sono no país - não há padrões de tratamento, nem sistema de referência.

Você acha que em um futuro próximo a sonologia passará de uma área médica especial para uma geral, e um gastroenterologista, um alergista e um fitisiatra se ocuparão dela?

- Esse processo já está em andamento. Por exemplo, a European Respiratory Society incluiu a apnéia do sono, seu diagnóstico e tratamento como itens obrigatórios para qualquer pneumologista. Além disso, aos poucos, esse conhecimento está se espalhando entre cardiologistas, endocrinologistas. Se isso é bom ou ruim, é discutível. Por outro lado, é bom quando um médico que está em contato direto com um paciente possui diversos conhecimentos e pode suspeitar e diagnosticar uma doença. Se você não perguntar a uma pessoa com hipertensão arterial persistente se ela ronca durante o sono, pode simplesmente deixar passar o problema e a causa dessa hipertensão arterial. E esse paciente simplesmente não irá a um especialista em sono. Por outro lado, existem casos que requerem um conhecimento mais aprofundado de um médico que compreenda a fisiologia e psicologia do sono, das alterações dos sistemas respiratório e cardiovascular. Existem casos difíceis em que é necessária a consulta de um sonologista especialista. No Ocidente, tal sistema está surgindo aos poucos, quando eles encaminham ao sonologista apenas se os procedimentos diagnósticos e a seleção do tratamento, que são feitos por especialistas mais amplos, não tiverem sucesso. E acontece ao contrário, quando o sonologista faz o diagnóstico, e para a seleção do tratamento, o paciente com apnéia é encaminhado ao pneumologista. Esta também é uma variante de uma interação bem-sucedida. A sonologia é multidisciplinar e requer uma abordagem integrada, às vezes com o envolvimento de vários especialistas

Quão especulativo você acha o artigo do New York Times de que americanos brancos geralmente dormem mais do que pessoas de cor. As diferenças genéticas e culturais são possíveis aqui?

- Não, isso não é especulação. Na verdade, existem diferenças interétnicas e inter-raciais na duração do sono e na incidência de várias doenças. As razões para isso são biológicas e sociais. As taxas de sono variam de quatro a doze horas para uma pessoa, e essa distribuição varia entre os grupos étnicos, assim como alguns outros indicadores. As diferenças no estilo de vida também afetam a duração do sono - a população branca tenta monitorar sua saúde em maior medida, para levar um estilo de vida saudável. Diferenças culturais também são possíveis - a filosofia ocidental afirma que você precisa de menos sono e que uma pessoa bem-sucedida pode controlar seu sono (decidir quando ir para a cama e levantar). Mas para adormecer, você precisa relaxar e não pensar em nada - e aderindo a essa filosofia ao menor problema com o sono, a pessoa começa a se preocupar por ter perdido o controle sobre seu sono (que nunca teve), e isso leva à insônia. A noção de que o sono pode ser facilmente manipulado - por exemplo, ir para a cama cinco horas mais cedo ou mais tarde - está errada. Em sociedades mais tradicionais, não existe esse conceito de sono, então a insônia é muito menos comum.

O desejo de controlar a própria vida em nossa sociedade parece ter se tornado excessivo. Você recomenda algum aplicativo de sono para seus pacientes?

- Dispositivos reguladores do sono são muito procurados e comuns no mundo moderno. Alguns podem ser considerados mais bem-sucedidos - por exemplo, funcionar e acender alarmes que ajudam uma pessoa a acordar. Existem outros aparelhos que supostamente se prendem quando uma pessoa dorme mais superficialmente, e quando mais profundamente, ou seja, segundo alguns parâmetros, supostamente determinam a estrutura do sono. Mas os fabricantes desses aparelhos não falam sobre como são feitas as medições, isso é segredo comercial - portanto, sua eficácia não pode ser comprovada cientificamente. Alguns desses aparelhos supostamente sabem como acordar uma pessoa no momento mais adequado para isso. A ideia é boa, existem dados científicos com base nos quais tais abordagens podem ser desenvolvidas, mas como elas são realizadas por um gadget específico não está claro, então é impossível dizer algo definitivo sobre isso.

Muitos pacientes começam a se preocupar com as informações que esses aparelhos fornecem. Por exemplo, em uma pessoa jovem e saudável, de acordo com o gadget, durante a noite, apenas metade do sono foi profundo e a outra metade superficial. Deve-se observar aqui novamente que não sabemos o que esse gadget chama de sono de superfície. Além disso, não há problema em não dormir profundamente a noite toda. Normalmente, vinte a vinte e cinco por cento da duração do nosso sono é um sonho com sonhos. O sono profundo de ondas lentas dura outros vinte a vinte e cinco por cento. Em pessoas mais velhas, sua duração é reduzida e pode desaparecer completamente. Mas os cinquenta por cento restantes podem ser ocupados por estágios mais superficiais - eles duram o suficiente. Se o usuário não compreender os processos por trás desses números, poderá decidir que eles não correspondem à norma e começar a se preocupar com isso.

Mas qual é a norma? Significa apenas que a maioria das pessoas dorme assim. É assim que as normas em medicina e biologia são construídas. Se você for diferente deles, não é necessário que esteja doente com alguma coisa - talvez você simplesmente não tenha caído nessa porcentagem. Para desenvolver normas, você precisa fazer muitas pesquisas com cada gadget.

Podemos prolongar de alguma forma as fases do sono profundo, que, como se costuma acreditar, trazem mais benefícios ao organismo?

- Na verdade, não sabemos muito - temos a ideia de que o sono profundo de ondas lentas restaura melhor o corpo, que o sono REM também é necessário. Mas não sabemos quão importantes são os primeiros e segundos estágios sonolentos superficiais. E é possível que o que chamamos de sono superficial tenha suas próprias funções muito importantes - relacionadas, por exemplo, à memória. Além disso, o sono tem algum tipo de arquitetura - nós mudamos constantemente de um estágio para outro durante a noite. Talvez não seja tanto a duração desses estágios que seja de particular importância, mas as próprias transições - quão frequentes são, quanto tempo e assim por diante. Portanto, é muito difícil falar exatamente sobre como mudar o sono.

Por outro lado, sempre houve tentativas de tornar o seu sono mais eficaz - e os primeiros comprimidos para dormir surgiram precisamente como uma ferramenta para uma regulação ideal do seu sono: para adormecer na hora certa e dormir sem acordar. Mas todas as pílulas para dormir mudam a estrutura do sono e levam ao fato de que há um sono mais superficial. Mesmo as pílulas para dormir mais avançadas têm um efeito negativo nos padrões de sono. Agora eles estão tentando ativamente - tanto no exterior quanto em nosso país - várias influências físicas que devem aprofundar o sono. Esses podem ser sinais táteis e audíveis de uma certa frequência, o que deve levar a um sono de ondas mais lentas. Mas não devemos esquecer que podemos influenciar nosso sono com muito mais facilidade - pelo que fazemos quando acordados. A atividade física e mental durante o dia torna o sono mais profundo e facilita o adormecimento. Por outro lado, quando estamos nervosos e vivenciamos alguns eventos emocionantes pouco antes de dormir, fica mais difícil adormecer e o sono pode se tornar mais superficial.

Os sonologistas têm uma atitude negativa em relação às pílulas para dormir e tentam evitar sua prescrição diária de longo prazo. Há muitas razões para isto. Em primeiro lugar, os comprimidos para dormir não restauram a estrutura normal do sono: o número de fases do sono profundo, pelo contrário, diminui. Depois de algum tempo de tomar soníferos, surge o vício, ou seja, a droga começa a agir pior, mas a dependência desenvolvida leva ao fato de que, ao tentar cancelar os soníferos, o sono fica ainda pior do que antes. Além disso, vários medicamentos têm uma duração de eliminação do corpo por mais de oito horas. Como consequência, continuam a agir ao longo do dia seguinte, causando sonolência, sensação de cansaço. Se o sonologista recorre à prescrição de pílulas para dormir, ele escolhe drogas de eliminação mais rápida e menos vício. Infelizmente, outros médicos, neurologistas, terapeutas e assim por diante, muitas vezes vêem as pílulas para dormir de forma diferente. Eles são prescritos à menor reclamação de sono insatisfatório e também usam drogas que são excretadas por muito tempo, por exemplo, o "fenazepam".

É claro que este é o tema de toda uma palestra, e talvez não apenas uma - mas ainda assim: o que acontece em nosso corpo durante o sono - e o que acontece se não dormirmos o suficiente?

- Sim, este tópico não é nem uma palestra, mas um ciclo de palestras. Sabemos com certeza que, ao adormecer, nosso cérebro está desconectado de estímulos externos, sons. O trabalho coordenado da orquestra de neurônios, quando cada um deles se liga e se cala no devido tempo, está sendo gradualmente substituído pela sincronização de seu trabalho, quando todos os neurônios se silenciam juntos ou todos são ativados juntos. Durante o sono REM ocorrem outros processos, é mais parecido com a vigília, não há sincronização, mas diferentes partes do cérebro estão envolvidas de forma diferente, não da mesma forma que na vigília. Mas, em um sonho, as mudanças ocorrem em todos os sistemas do corpo, e não apenas no cérebro. Por exemplo, os hormônios do crescimento são liberados mais na primeira metade da noite, enquanto o hormônio do estresse, cortisol, atinge o pico pela manhã. Mudanças na concentração de alguns hormônios dependem precisamente da presença ou ausência de sono, outros - dos ritmos circadianos. Sabemos que o sono é essencial para os processos metabólicos, e a falta de sono leva à obesidade e ao desenvolvimento de diabetes. Existe até a hipótese de que, durante o sono, o cérebro muda do processamento dos processos de informação para o processamento das informações de nossos órgãos internos: intestinos, pulmões, coração. E há evidências experimentais para apoiar essa hipótese.

Com a privação de sono, se uma pessoa não dorme pelo menos uma noite, o desempenho e a atenção diminuem, o humor e a memória deterioram-se. Essas mudanças atrapalham as atividades diárias de uma pessoa, principalmente se essas atividades forem monótonas, mas se vocês se reunirem, conseguem fazer o trabalho, embora a possibilidade de erro seja maior. Também ocorrem mudanças na concentração de hormônios, processos metabólicos. Uma questão importante que é muito mais difícil de estudar é - o que acontece quando uma pessoa não dorme o suficiente todas as noites? De acordo com os resultados de experimentos em animais, sabemos que se um rato não dormir por duas semanas, ocorrem processos irreversíveis - não apenas no cérebro, mas também no corpo: aparecem úlceras estomacais, cabelos caem e em breve. Como resultado, ela morre. O que acontece quando uma pessoa deixa de dormir sistematicamente, por exemplo, duas horas por dia? Temos evidências indiretas de que isso leva a mudanças negativas e várias doenças.

O que você acha do sono fragmentado - é natural para o ser humano (supostamente dormiam antes da luz elétrica) ou, ao contrário, prejudicial?

- O homem é o único vivente que dorme uma vez por dia. É antes um aspecto social da nossa vida. Embora consideremos isso a norma, não é a norma para nenhum outro animal e, aparentemente, também para a espécie humana. A Siesta em países quentes é o testemunho disso. Inicialmente, é comum dormirmos em pedaços separados - é assim que as crianças pequenas dormem. A construção de um único sono na criança ocorre gradativamente, a princípio ela dorme várias vezes ao dia, depois o sono gradualmente começa a se deslocar à noite, a criança tem dois períodos de sono durante o dia, depois um. Como resultado, um adulto dorme apenas à noite. Mesmo que o hábito de dormir durante o dia persista, nossa vida social interfere nisso. Como uma pessoa moderna pode dormir várias vezes ao dia se ela tem uma jornada de trabalho de oito horas? E se uma pessoa está acostumada a dormir à noite, algumas tentativas de dormir durante o dia podem levar a distúrbios do sono, atrapalhar o sono normal à noite. Por exemplo, se você chega em casa às sete ou oito horas e se deita por uma hora para tirar uma soneca, adormecer mais tarde no horário normal - às onze horas - será muito mais difícil.

Existem tentativas de dormir menos devido ao fato de o sono ser interrompido - e isso é toda uma filosofia. Eu considero isso negativamente como qualquer tentativa de mudar a estrutura do sono. Primeiro, demoramos muito para entrar nos estágios mais profundos do sono. Por outro lado, se uma pessoa está acostumada a dormir várias vezes ao dia e isso não lhe causa nenhum problema, se ela sempre adormece bem quando quer, não se sente cansada e fraca após dormir, então este horário é adequado para ela. Se uma pessoa não tem o hábito de dormir durante o dia, mas precisa se animar (por exemplo, em uma situação em que é necessário dirigir um carro por muito tempo ou um funcionário de escritório com um trabalho longo e monótono), então é melhor tirar uma soneca, adormecer por dez a quinze minutos, mas não mergulhar em um sonho profundo. O sono superficial refresca e, se você acordar de um estado de sono profundo, pode ocorrer "inércia do sono" - fadiga, fraqueza, sensação de que está menos acordado do que antes de dormir. Você precisa descobrir o que é melhor para uma pessoa em particular em um determinado momento, você pode tentar essas ou aquelas opções - mas eu não seria sagrado para acreditar e seguir incondicionalmente essas ou aquelas teorias.

O que você acha dos sonhos lúcidos? Parece que agora todos ao redor deles estão empolgados

- Os sonhos são muito difíceis de estudar cientificamente, porque só podemos julgá-los pelas histórias dos sonhadores. Para entender que uma pessoa teve um sonho, precisamos acordá-la. Sabemos que o sonho lúcido é algo diferente como um processo do sono com sonho comum. Surgiram tecnologias que ajudam a ligar a consciência durante o sono, a começar a ter plena consciência do seu sonho. É um fato científico que as pessoas que têm sonhos lúcidos podem dar sinais, movendo os olhos, para indicar que entraram em um estado de sonho lúcido. A questão é quão necessário e útil isso é. Não vou dar argumentos para - acredito que esse sonho pode ser perigoso, especialmente para pessoas com predisposição para doenças mentais. Além disso, foi demonstrado que, se alguém pratica sonhos lúcidos à noite, surgem síndromes de privação, como se a pessoa não tivesse o sono normal com sonhos. Precisamos levar isso em consideração, porque precisamos dormir com sonhos para o resto da vida, porque - não sabemos até o fim, mas sabemos que está envolvido em processos vitais.

O sonho lúcido pode causar paralisia durante o sono?

- Durante a fase do sono com os sonhos, incluindo os sonhos lúcidos, é sempre acompanhada por uma queda no tônus muscular e incapacidade de se mover. Mas ao acordar, o controle muscular é restaurado. A paralisia do sono é rara e pode ser um dos sintomas da narcolepsia. Este é um estado em que, ao despertar, a consciência já voltou para a pessoa, mas o controle sobre os músculos ainda não foi restaurado. Este é um estado muito assustador, assustador se você não consegue se mover, mas vai embora muito rapidamente. Aqueles que sofrem com isso são aconselhados a não entrar em pânico, mas simplesmente relaxar - então esse estado passará mais rápido. Em qualquer caso, a paralisia real de tudo o que fazemos com o sono é impossível. Se uma pessoa acorda e não consegue mover um braço ou perna por um longo tempo, é provável que tenha ocorrido um derrame à noite.

Uma cidade da Bavária está desenvolvendo todo um programa para melhorar o sono de seus habitantes - com iluminação, horários especiais para crianças em idade escolar e horários de trabalho, melhores condições de tratamento em hospitais. Como você acha que as cidades serão no futuro - elas levarão em consideração todas essas solicitações específicas para uma boa noite de sono?

- Seria um bom cenário, pode-se dizer ideal. Outra coisa é que nem todas as pessoas estão aptas para o mesmo ritmo de trabalho, cada uma tem seu próprio horário ideal de início da jornada de trabalho e a duração do trabalho sem interrupções. Seria melhor se a pessoa pudesse escolher quando começar a trabalhar e quando terminar. As cidades modernas estão repletas de problemas - desde sinais luminosos e iluminação pública até ruído constante, que atrapalham o sono noturno. O ideal é que você não use a TV e o computador tarde da noite, mas isso é responsabilidade de cada pessoa individualmente.

Quais são seus livros e filmes favoritos sobre o tema do sono? E o que dizer dos sonhos, em princípio, é errado?

- Existe um livro maravilhoso de Michel Jouvet "Castelo dos Sonhos". Seu autor, há mais de 60 anos, descobriu o sono paradoxal, um sonho com sonhos. Ele trabalhou por muito tempo nessa área, está com bem mais de oitenta anos e agora está aposentado, escreve livros de ficção. Neste livro, ele atribuiu muitas de suas descobertas e descobertas da sonologia moderna, bem como interessantes reflexões e hipóteses a uma pessoa fictícia que vive no século 18 e tenta estudar o sono por meio de vários experimentos. Acabou sendo interessante e realmente tem uma relação real com os dados científicos. Eu recomendo fortemente que você leia. Dos livros de ciência populares, gosto do livro de Alexander Borbelli - este é um cientista suíço, nossas idéias sobre a regulação do sono agora são baseadas em sua teoria. O livro foi escrito na década de 1980, bastante antigo, dada a velocidade com que a sonologia moderna está se desenvolvendo, mas explica o básico muito bem e ao mesmo tempo de forma interessante.

Quem escreveu fundamentalmente errado sobre o sono … Na ficção científica há uma ideia de que mais cedo ou mais tarde uma pessoa será capaz de se livrar do sono - com pílulas ou exposição, mas não me lembro de uma obra específica em que isso fosse contado.

Os próprios sonologistas sofrem de insônia - e que hábitos você tem que lhe permitem manter a higiene do sono?

- Nossa maravilhosa psicóloga, que trata da regulação do sono e da insônia, - Elena Rasskazova - diz que os sonologistas raramente sofrem de insônia, porque sabem o que é o sono. Para não sofrer de insônia, o principal é não se preocupar com as síndromes emergentes. Noventa e cinco por cento das pessoas sentem insônia durante uma noite, pelo menos uma vez na vida. É difícil para nós adormecer na véspera de um exame, de um casamento ou de algum evento brilhante, e isso é normal. Especialmente se você de repente tiver que reconstruir o cronograma - algumas pessoas são muito rígidas a esse respeito. Eu mesmo tive sorte na vida: meus pais seguiram uma rotina diária clara e me ensinaram a fazer isso quando criança.

O ideal é que o regime seja constante, sem saltos nos fins de semana - isso é muito prejudicial, é um dos principais problemas do estilo de vida moderno. Se no fim de semana você ia para a cama às duas e levantava às doze, e na segunda quer ir para a cama às dez e se levantava às sete, isso não é realista. Para adormecer, também leva tempo - você precisa fazer uma pausa, se acalmar, relaxar, não assistir TV, não estar sob uma luz forte neste momento. Evite dormir à tarde - provavelmente, será difícil adormecer à noite. Quando você não consegue adormecer, o principal é não ficar nervoso - eu aconselharia em tal situação não deitar ou girar na cama, mas levantar e fazer algo calmo: um mínimo de atividades leves e calmas, lendo um livro ou tarefas domésticas. E o sonho virá.