Vitaminas: que papel desempenham e onde obtê-las?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 16:14

A deficiência real de vitaminas, ou a ausência completa das vitaminas necessárias na dieta, não é tão comum, mas a hipovitaminose, a ingestão insuficiente de vitaminas, é muito comum.

As vitaminas são substâncias orgânicas complexas. São 13, e principalmente os obtemos com alimentos. O corpo humano pode sintetizar apenas vitaminas PP e D. Por exemplo, a vitamina D3 é sintetizada no corpo humano sob a influência da radiação ultravioleta.

Uma molécula desta ou daquela vitamina sempre tem a mesma estrutura, seja ela criada pela natureza ou artificialmente.

No corpo, as vitaminas geralmente atuam como coenzimas ou substratos para enzimas importantes. A falta deles leva a disfunções no corpo, piora o metabolismo e nos sentimos mal.

No total, cerca de 14% dos adultos e 16,8% das crianças com mais de quatro anos na Rússia recebem todas as vitaminas, diz Vera Kodentsova, Doutora em Ciências Biológicas, Professora, Chefe do Laboratório de Vitaminas e Minerais do Centro Federal de Pesquisa da Nutrição e Biotecnologia. Mas a falta de várias vitaminas ao mesmo tempo, ou poli-hipovitaminose, é sentida na Rússia por 22% dos adultos e 39,6% das crianças.

Mito urbano # 1

Muitas pessoas têm certeza de que se você tomar vitaminas em comprimidos, o corpo ficará "preguiçoso" e piorará absorvê-las dos alimentos. Isso é um mito, embora haja alguma verdade nele. As vitaminas adicionadas são melhor absorvidas do que as vitaminas ligadas aos alimentos.

Ao contrário da crença popular, as vitaminas não são suficientes para todo o ano, não apenas na primavera. Kodentsova chama a principal razão para a desnutrição por fome de vitaminas - excesso de calorias, mas insuficiente em vitaminas. Yulia Ageeva, química e gerente do Departamento de Ingredientes Alimentares da BASF, menciona que isso se deve em parte ao processamento e ao método de cozimento, à inacessibilidade de certos produtos e à ingestão inadequada de antibióticos.

“Existem grupos especiais de risco que, além das deficiências comuns a todos, apresentam deficiências de outras vitaminas. Vitamina A - em mulheres grávidas (terceiro trimestre), residentes do Norte da Rússia com tuberculose; vitamina E - em trabalhadores de empresas industriais com condições de trabalho prejudiciais, estudantes universitários; folatos (B9, ácido fólico e seus derivados) em estudantes obesos; vitamina B12 - para vegetarianos”, diz Kodentsova.

A caiu, B desapareceu

Na maioria das vezes, os residentes da Rússia carecem de vitaminas D, B2 e beta-caroteno (o precursor da vitamina A), observa Kodentsova. A falta de vitamina D é típica para todos os países do Hemisfério Norte - da Rússia à América do Norte, diz Yulia Ageeva da BASF. A falta de vitamina D leva ao comprometimento do metabolismo do cálcio e à osteoporose. E, ao contrário, uma quantidade suficiente deles aumenta a resistência do organismo às doenças, fortalece o sistema imunológico, previne o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares e até salva da depressão e melhora o humor, diz Kodentsova.

“A principal fonte de vitaminas B, via de regra, são os cereais”, acrescenta Ageeva, “e como usamos farinha premium na panificação, ela já está fortemente esgotada na composição desse grupo de vitaminas. Cada etapa da purificação da farinha reduz a concentração de vitaminas B. E também é uma vitamina muito importante que está presente em todas as células do corpo, é um antioxidante muito importante. A falta dele também pode ser um problema sério. Está presente no óleo vegetal, mas se o óleo for muito processado, refinado, estará menos lá.”

Mito urbano # 2

"Coma frutas, eles têm muitas vitaminas!" Não dissuadimos você das maçãs, peras e outras frutas, mas lembre-se: vegetais e frutas contêm principalmente caroteno (um precursor da vitamina A), outros carotenóides, vitamina C (ácido ascórbico) e folatos, vitamina K1. Mas as vitaminas dos grupos B e D são encontradas principalmente em produtos de origem animal - laticínios, carnes, aves e produtos de cereais.

A boa notícia é que, em média, temos vitamina C suficiente. Apenas 1–2% da população está sofrendo de déficit, diz Kodentsova. Isso pode ser explicado pelo fato de que muitos de nós comemos frutas e vegetais frescos o ano todo, e o chucrute é uma boa fonte dessa vitamina.

É claro que não apenas os países do norte sofrem com a fome de vitaminas. Na África e no Sudeste Asiático, observa Ageeva, há uma grave deficiência de vitamina A. Ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal (ovos, fígado), que muitas vezes não podem ser comprados pelos habitantes dessas regiões devido à pobreza. Os vegetais e as frutas contêm o precursor da vitamina A - o beta-caroteno, 6 μg dos quais correspondem a 1 μg de vitamina A. Mas só pode ser convertido em vitamina sob certas condições.

Tudo deve estar bem

Na maioria dos países do mundo, foi desenvolvida a ingestão diária recomendada de vitaminas. Eles são revisados e atualizados regularmente. Na Rússia, as normas adotadas em 2008 já estão em vigor. Em comparação com as normas anteriores, eles já recomendam consumir mais vitaminas C, E e ácido fólico. E a vitamina A, ao contrário, é menor.

O conteúdo de vitaminas no corpo pode ser determinado de duas maneiras. Em primeiro lugar, calcule a quantidade e o tipo de alimentos que consumimos todos os dias e, com base nisso, calcule quantas e quais vitaminas e minerais entram no corpo. Mas este não é o método mais preciso. O conteúdo de vitaminas e minerais em um mesmo alimento pode variar, mesmo dependendo da composição do solo em que cresceram. Além disso, o método de cozimento terá grande influência. Por exemplo, se as batatas forem fervidas com a casca, perderão metade da vitamina C das batatas descascadas.

Mito urbano # 3

É possível estocar vitaminas no verão com um ano de antecedência? Infelizmente, mais provavelmente não do que sim. Por um tempo, apenas quatro vitaminas solúveis em gordura podem circular no corpo: A, D (obtemos D3 em parte do sol), E e K. Elas podem ser "armazenadas". Mas o resto das vitaminas é rapidamente excretado do corpo.

A segunda maneira e mais confiável de descobrir o que está faltando e quanto é avaliar o conteúdo de micronutrientes no sangue e na urina e o estado de saúde humana. Este é apenas mais um exame de sangue, é "lido" como qualquer outro.

Todas as vitaminas de que você precisa podem ser obtidas nos alimentos. Mas, como Kodentsova observa, para "preencher" a norma diária, você provavelmente terá que consumir cerca de 3.000 kcal (ou comer de acordo com uma dieta muito, muito específica).

“A carência de vitaminas pode e deve ser reposta com a ingestão de complexos vitamínicos contendo no mínimo 10 vitaminas em doses próximas a 100% da ingestão diária recomendada, que está indicada em porcentagem no rótulo”, afirma Kodentsova. “A segunda forma é incluir na dieta alimentos enriquecidos com vitaminas: pão, laticínios, cereais matinais, bebidas - uma das quais contém 15 a 50% da ingestão diária recomendada de vitaminas.”

Pílula útil

Portanto, são 13 vitaminas, todas diferentes. E artificialmente também são obtidos de diferentes maneiras, diz Ageeva.

As vitaminas A e E são obtidas por síntese química em múltiplos estágios a partir de moléculas orgânicas mais simples.

E a matéria-prima da vitamina D3 na forma de colecalciferol é - de repente - lã de ovelha. A partir dele se obtém a lanolina, e esse nutriente é obtido por síntese química.

Apenas quatro vitaminas são obtidas microbiologicamente. Em primeiro lugar, são as vitaminas C e B2 (riboflavina), que são "cozidas" por cogumelos semelhantes a leveduras. A vitamina B12 é obtida pela produção de bactérias por meio da síntese bacteriana. É natural que esses microrganismos secretem vitamina B12. Por exemplo, em um intestino saudável existem bactérias que também sintetizam essa vitamina, diz Ageeva. E o D2 na forma de ergosterol, por exemplo, é produzido por fungos semelhantes a leveduras.

De forma muito simplificada, a obtenção de vitaminas por um método microbiológico pode ser imaginada como um enorme balde com um agitador dentro, explica Ageeva. Um ambiente ideal para os produtores foi criado no interior: ótimo em termos de composição de gases, nutrição e temperatura.

“Idealmente, o próprio microrganismo produtor secreta a substância necessária. Mas acontece que a molécula de interesse permanece dentro. Aí você tem que pegar, destruindo as paredes das células”, diz Ageeva.

Independentemente da origem das vitaminas, o corpo pode não absorvê-las. Para que as vitaminas sejam absorvidas tanto dos alimentos quanto de comprimidos, certas condições devem ser criadas. Por exemplo, as vitaminas B e C são solúveis em água, enquanto A, D, E e K são solúveis em gordura. Os primeiros são melhor absorvidos com água (a vitamina C muitas vezes pode ser comprada em comprimidos efervescentes nas farmácias), o último em um ambiente oleoso. Portanto, as cenouras (ricas no precursor da vitamina A) são muito úteis para comer cozidas e com creme de leite.